#stayFIT | Saúde com David Nogueira

Olha eleeeeeeee de volta! Sim, David Nogueira, meu amigo e parceirão FITNESS está de volta ao Blog, e hoje vou dar o bastão pra ele conduzir novamente as matérias FIT aqui do Blog ok. Ele está em São Paulo agora, portanto tudo fica muito mais fácil.

Vai magnânimo das dietas e dicas que me deixaram ser mais feliz comendo muito bem!

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Minha comida favorita sempre foi batata frita. Não sabia nem que existia batata de outro tipo, muito menos doce! E sempre fui gordinho. Aqueles gordinhos que não tiram a camiseta na praia e que os colegas de escola gostavam de apelidar. Fiz um intercambio cultural para os Estados Unidos na adolescência e pasmem: voltei uns 15kg mais magro. Não, não foi dieta… Peguei catapora aos 16 anos de idade! Voltei magro, mas com aquele aspecto flácido de quem não move um músculo nem pra dar tchau. Aos 20 anos entrei na academia e não sabia nem por onde começar.

Não existia essa infinidade de informações (falsas e verdadeiras) sobre atividade física, as academias eram de bairro e lojas de suplementação eram raridade. Foram 8 anos entrando e saindo de academias, parando e voltando… Os resultados nunca chegavam e quer saber de uma coisa: eu tinha cansado. Tinha decido que era muito trabalho para pouco resultado. Horas na esteira eram as mesmas calorias de um chocolate??? Ah, não, era um absurdo isso!!!! Rsrs. Passando na rua um dia vi uma academia que era de frente para o mar, enorme e com uma vista incrível. Quem sabe naquele ambiente eu não me empolgava? O problema era que todo mundo lá era lindo e sarado e eu magro e branquelo. E todos tomavam uns suplementos depois de malhar. E repito: todos eram lindos. Menos eu. O primeiro passo que dei foi me consultar com um nutricionista especializado em atletas. Tava mal… Percentual de gordura em 25%!!!!! Mas ele me disse que eu tinha potencial, que meu corpo era proporcional (como assim?? 25% de gordura!!!!).

Comecei a me informar sobre o assunto, pedi ajuda para todos os sarados colegas de academia, comprei revistas, pesquisei em sites e comecei a tomar gosto. Mudei minha alimentação e comecei a fazer uso de suplementação. Logo percebi que era esse era um dos segredos. 70% dieta e 30% treino. Era essa a proporção. Notei também que estabelecer um objetivo era fundamental. Ganhar volume? Secar? Definir? Palavras como bulking, cutting e off limpo, off sujo (fases de um planejamento físico) começaram a fazer sentido. E então recorri ao último reforço: um personal trainer. Sempre achei exagero e futilidade contratar um serviço desses porém não poderia estar mais errado. Um personal trainer é muito mais do que o cara que te ajuda com os pesos, ele é seu motivador e seu professor… mas isso é pauta para outro dia….

A questão é que com a devida motivação, senso de superação, sacrifício, paciência (muita) e dedicação todos nós podemos chegar longe. Não apenas no aspecto visual, mais importante ainda: na disposição, na saúde e no bem estar. Nas próximas semanas dividirei com vocês cuidados, mitos, dicas, verdades e mentiras sobre o universo fitness através do olhar de quem pratica. Não sou atleta profissional ou formado em educação física mas aprendi tudo que sei com orientação do meu nutricionista e do meu professor de educação física. Descobri que fazer o viável e manter a freqüência funciona muito mais do que dietas milagrosas de verão. Ser fitness não é moda, é estilo de vida.

Então, #stayfit e até a próxima! @davidlnogueira

Antes e Depois IMG_1741

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Detox Pós-Carnaval

Coluna 11 – 24/02/2015

Pessoal, já voltaram das férias, né? E o Carnaval já passou. Então é a hora de começar o ano fitness com todo vapor. Não tem mais aquela de projetinho de verão. Agora é o projeto para a vida toda! Todos descansados e dispostos está na hora de fazer um planejamento anual, consultar seu nutricionista, traçar metas e objetivos. Quem não pode ou não quer ter esse acompanhamento profissional mais personalizado indico que mesmo assim tente traçar suas metas individuais e seguir em frente com bastante força de vontade. A palavra agora é comprometimento.


Primeiro vamos falar de redução de danos para quem exagerou nas festas. A chave agora é se hidratar ao máximo para expelir todas as toxinas do corpo. Desintoxicar através de uma dieta bem simples. Muita gente pensa que a dieta detox é super restritiva e cheia de ingredientes malucos e ervas impossíveis de achar. Que nada! É muito parecida com uma dieta saudável e normal. Exclua os alimentos industrializados e faça opções por frutas, verduras e legumes (de preferência orgânicos), além das oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes), arroz integral, feijão, lentilha e proteínas magras (frango grelhado, salmão). Quem perdeu muito peso não caia na tentação de comer como se não houvesse amanhã. Aproveite que emagreceu e definiu para não embaçar. Opte por carbos limpos (sim, lá vamos nós de novo com a batata doce). E de novo: hidrate-se (muita água, chá, água de coco).


Já em relação aos treinos, se ficou muito tempo parado, não é hora ainda de pegar pesado. Treinos regenerativos são apropriados. Então diminua suas cargas em 30% ou 40% e vá se readaptando aos pesos. Faça isso por uma semana ou duas. Caso não tenha personal trainer, procure o professor da academia e diga que quer pegar leve até se sentir mais confortável. Mas são só duas semanas, ok? Depois voltamos a pegar pesado!!


Nesse período é importante dormir bem, evitar estresse e retomar a rotina sem pressa, sem ansiedade. Fiquem ligados que durante esse tempo todo estarei aqui para dar dicas de como manter a forma de maneira saudável e coerente. No mais, bom retorno! Vamos nessa e #stayfit !!! @davidlnogueira



Back to Fitness life

Pessoal, depois de um período de férias estamos aqui de volta mais fitness do que nunca!! Nem pensem que férias é sinônimo de relaxar e jogar a dieta para o alto, heim? Foram meses e meses construindo algo que realmente pode ser destruído em poucas semanas. O sistema não é nada justo. Então vamos falar de algumas dicas bacanas para quem vai sair de férias ou simplesmente tirar alguns dias de carnaval para descansar (ou cair na farra mesmo!!).

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A primeira medida a ser tomada é a contenção de perdas em relação a sua alimentação. Claro, você vai querer ir a restaurantes e comer algumas coisas fora da sua rotina. Isso é permitido com moderação. Comeu uma fritura, não come a sobremesa. Optou por um grelhado, ganha um doce para compensar. Sem excessos você leva suas férias podendo comer de tudo, porém dentro de uma lógica. O pior, no entanto, é permanecer muitas horas sem comer. Se ganhar peso limpo (massa magra) é difícil, perder esse peso é muito fácil. Então mantenha suas refeições de 3h em 3h, arrume barrinhas de proteína (com baixo teor de sódio), frutas e coisas práticas que possa levar para qualquer lugar. Lembre que o café da manhã é a principal refeição do dia, então capriche para que seu corpo tenha energia suficiente por muitas horas. Como suplementação não se esqueça do BCAA para segurar sua massa magra e sempre que puder faça shakes de proteína, que podem ser com whey protein, banana e aveia. O importante é se alimentar bem e de forma saudável. Praticidade é item indispensável na bagagem.

No que se refere aos treinos, muitos estudos dizem que alguns dias longe da academia podem até fazer bem. Recupera o corpo e o deixa mais disposto para o retorno. Agora, veja bem, POUCOS dias. No máximo um semana. Você não vai querer retornar para academia levantando metade do peso de antes. Não é uma boa sensação… Se as férias forem prolongadas a dica é não ficar parado: andar/correr ao ar livre, na praia ou em parques, é sempre uma boa opção para ativar o metabolismo e deixar o aeróbio em dia. Se estiver disposto a doar apenas uma hora dos seus dias aos treinos use a academia do hotel ou procure uma próxima de onde está ficando. A grande maioria das academias hoje trabalham com sistemas de diárias ou planos semanais que se ajustam a necessidade de cada cliente.

Dito isso tudo, algo que deixei por último é muito importante: evite bebidas alcoólicas. Esse é realmente o grande vilão para quem treina e leva uma vida fitness. O álcool fica muito tempo no seu corpo prejudicando seu metabolismo e impedindo que seu organismo funcione bem. Ok, a bebida tem um papel social na vida de algumas pessoas. Então, se não der para evitar, tente diminuir ao máximo e beba muita água durante.

No mais, tenham boas férias e um excelente carnaval! Vamos nessa e #stayfit !!! @davidlnogueira

PopVizu FIT | TRASH Day

Pessoal, a polêmica é grande em torno do que chamamos de “dia livre”, mais conhecido como “dia do lixo”, aquele dia ou refeição que muitos escolhem para comer o que quiserem, sem restrições de quantidade ou tipo de comida ingerida. É claro que nesses momentos as opções mais comuns são massas, frituras, gorduras e doces em geral. Sou orientado para não cair nesse tipo de armadilha.

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A questão é que seguindo uma dieta bem balanceada, com nutrientes necessários e equilíbrio correto de proteína e carboidratos limpos, o organismo se habitua a trabalhar de uma determinada forma. O seu metabolismo então irá, com o tempo, trabalhar sempre ao seu favor em termos de ganho ou manutenção de massa magra. Mesmo em descanso ele estará queimando gordura. A sensação de bem estar é excelente e a disposição vai crescendo. Você não sente mais aquela fome das primeiras semanas e se acostuma a alimentar-se nos horários corretos. Galera, a gente não come quando sente fome, a gente come na hora correta, essa é a prática correta.

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Ai chega aquele sábado ou domingo e você pede uma pizza. Ou você come um sorvete. Ou pior: faz ingestão de bebida alcoólica. Certamente vai ouvir seus amigos dizerem: “Come, não vai fazer diferença nenhuma, você malha muito, relaxa, pára de ser louco”. E é bem provável que seu metabolismo, acelerado e limpo, realmente nem assimile aquela quantidade de açúcar ou gordura. É quase certeza, porém, que você passe mal depois ou tenha azia, indigestão ou algo do tipo. Você acabou de colocar uma gota de tinta vermelha em um balde de água cristalina. Se isso virar uma prática de todo final de semana infelizmente a água vai ficando cada vez mais vermelha.

Pode parecer radicalismo, pois muitos praticantes de atividade física malham para poder comer sem culpa mesmo ou apenas para manter o peso. Não se preocupam tanto com alimentação ou resultados, ganhas e perdas. Mas para quem treina é crucial, se não vetar totalmente o “dia do lixo” pelo menos torná-lo cada vez mais raro.

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Uma coisa eu garanto: a vontade de comer aquele chocolate ou aquela batata frita, eventualmente vai diminuir ou passar de vez. Simplesmente não será mais sacrifício abrir mão de determinadas comidas. Muito menos será necessário abrir mão do prazer de comer que muitos falam por aí. Seu prazer em comer vai apenas mudar de gosto. Vamo nessa e #stay fit!!!
@davidlnogueira

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Suplementos | David Nogueira

O mercado de nutrição esportiva e suplementação alimentar teve um verdadeiro boom nos últimos cinco anos. Muita gente começou a entender que isso era uma das chaves para o sucesso de uma rotina fitness. O que muitos não sabem, porém, é que o uso errado da suplementação leva ao sério risco de sobrecarregar seu organismo de nutrientes que o corpo simplesmente não terá capacidade de absorver.

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Vamos começar pelo básico da suplementação: a famosa whey protein. Esse suplemento é indispensável dentro de uma boa dieta para praticantes de musculação. Das várias versões que podemos encontrar no mercado a isolada é a que tem o melhor custo benefício, pois possui baixos teores de carboidratos e uma absorção mais rápida. É importante ficar atento aos teores de sódio que não devem ultrapassar 100mg por dose. Uma curiosidade é que os teores de proteína, carboidrato, sódio e até o número de porções de um pote de whey protein mudam de acordo com o sabor de produto. É muito importante ficar atento aos rótulos!

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Um outro suplemento importante é o Waizy Maize. Diferente das mais conhecidas Maltodextrina e Dextrose, esse é um carboidrato limpo, ou seja, com baixo índice glicêmico e indicado para perda ou manutenção de peso. Ele serve para dar energia antes do treino e também deve ser ingerido em conjunto com a proteína pós-treino. Não podemos esquecer também do BCCA, os aminoácidos de cadeia ramificada, que servem para construção e manutenção muscular. Importante para quem treina pesado e quer manter o máximo de massa magra possível.

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Esses são os três pilares de uma boa suplementação alimentar que irá potencializar os resultados dos seus treinos. Eu, particularmente, também acho importante um polivitaminico para garantir que o corpo não enfraqueça diante do esforço de sua rotina de treinos e também um ômega 3, que previne colesterol, inflamações, dentre outros benefícios.
Por fim, faço uso de pré-treinos que me dão maior “gás” na hora dos treinamentos mais intensivos. É comum ouvir falar que após um período de uso o pré-treino não faz mais efeito. Recomendo trocar de marca e problema resolvido! Existem excelentes marcas no mercado com composições diferentes que irão lhe ajudar na hora do cansaço ou da preguiça de ir treinar.

Agora, tudo isso deverá ser feito com uma orientação de um médico e/ou um nutricionista esportivo. É indispensável o acompanhamento de um profissional. Na próxima coluna vou falar sobre reeducação alimentar .

Vamo nessa e #stay fit!!!

@davidlnogueira

Rotina na Academia | David Nogueira

Quando você chega na academia qual é a primeira coisa que você faz? Bate papo com os amigos, olha as redes sociais no celular, tira uma selfie? E o tempo vai passando e o treinamento não rende… No meu caso decidi cortar esses e outros  hábitos que me atrapalhavam muito e adotar alguns que potencializam meu treino e me fazem também ganhar tempo. Tempo é algo extremamente importante na sua rotina de treinamento. Tudo é tempo. Chega daquele papo de “hoje vou passar 3 horas na academia para compensar o que comi no final de semana”. Não funciona dessa forma. Você corre um serio risco de lesionar seu corpo e, pior, certamente irá catabolizar, ou seja, seu corpo irá buscar a energia que precisa nos seus músculos levando a perda muscular. E lembre-se: você quer perder gordura e não músculo! Treinos em torno de 50 minutos de musculação são os mais rentáveis.

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Então, vamos lá, faz uma alimentação correta e, se preferir, um uso de pré-treino e chega já na academia com gás!!! Sangue no olho…rs. Alonga, faz um aquecimento aeróbio (no meu caso faço 30 minutos de esteira andando, nunca corro) e parte para musculação. Muito importante voltar a questão do tempo: o intervalo de descanso é fundamental entre as séries. Não pode descansar demais, nem de menos. Indico descanso de no mínimo 30 segundos e no máximo 1 minuto. Nada de olhar celular, tirar selfie, bater papo. Deixa essa parte para depois. Descasa, respira e volta para sua série. Foco no que está fazendo.

É fundamental ter uma garrafa de água com você para evitar perder tempo indo todo momento ao bebedouro. Outra coisa, academia não é exatamente o melhor lugar para desfilar. Convenhamos!! Use roupas e tênis confortáveis que lhe permitam executar os movimentos corretos. Óculos escuros e fones de ouvido muito grandes certamente vão te atrapalhar, por exemplo.

Particularmente evito horários de pico na academia, antes das 9h ou logo depois das 18h. Academias muito cheias lhe dão maior oportunidade de distração e lhe tiram do foco. Os famosos “falta quantas acabar?” ou “posso revesar?” vão acontecer com mais freqüência e podem atrapalhar seu rendimento.

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Por fim, faça bom uso dos professores e instrutores da academia. Eles estão ali para lhe ajudar. Nada de ter vergonha de pedir ajuda, muito pelo contrário: pergunte, questione, converse sobre seu treino, peça auxilio. Em determinados aparelhos, como o supino reto, é importante ter aquela força a mais, realizar a última repetição que talvez não conseguisse sozinho. É essa última repetição que faz toda diferença! Na próxima coluna vou falar sobre suplementação e nutrição esportiva. Vamo nessa e #stay fit!!!

@davidlnogueira